10 Tips para la transición vegetariana

Si deseas cambiar tus hábitos alimenticios y no sabes por dónde empezar estás leyendo el artículo correcto. Te hemos preparado 10 tips para la transición vegetariana para que lleves a cabo con éxito tus planes veggies.

1. Define y afianza tus motivos

Lo más importante es encontrar la motivación para poco a poco ir dejando de consumir carne y productos de origen animal.

La motivación puede venir de cualquier parte. Dentro de Vive Sin Sin vas a encontrar una comunidad muy poblada de diferentes motivos. Ten claro el tuyo y ve hacia tu objetivo con tu propio ritmo.

Considerar tu salud y empezar a cuidarse en general pueden ser un gran punto de partida. Éstas pueden ser unas buenas razones para que pruebes las dietas vegetarianas. Puede que tu motivo se base en evitar el sufrimiento animal. Estamos contigo también, es una gran batalla que entre tod@s queremos conseguir.

2. Empieza por pequeños cambios

No tienes que convertirte en vegetariano en un día. Puedes comenzar dando pequeños pasos.

Puede parecer emocionante volverse vegetariano en un día, pero será poco realista. Hay mucho que aprender y desaprender por el camino y podría llevarte a renunciar antes de tiempo.

Lo mejor es ir haciendo pequeños cambios y mantenerlos en el tiempo, afianzándote durante el proceso.

Necesitas darle tiempo a tu cuerpo y mente para que se acostumbre a sus nuevos hábitos alimenticios.

Por ejemplo, evita consumir carnes al menos una vez a la semana. Si ya lo haces, pues aumenta el número de días. Una vez que lo logres, pasa a eliminar también otros productos lacto-ovo vegetarianos. O no. Decide qué quieres comer. Sólo tú tienes el poder de decisión sobre tu alimentación.

Sigamos con la lista de tips para las transición vegetariana.

3. Asesórate

Investiga, pregunta, reúne toda la información posible sobre el tema. Si esto no va con tu carácter o no está a tu alcance, si conoces algún profesional de la salud experto en nutrición, asesórate sobre lo que significa este cambio nutricional.

NOTA IMPORTANTE: Es importante que sepas que si tienes algún problema de salud, procura obtener el consejo médico o asesoramiento de una persona especialista en nutrición. Cada persona es un mundo, y como tal, se tiene que considerar cada caso de forma separada y específica. Insistimos en que tu salud depende de ello.

4. Encuentra sustitutos

Hoy en día hay un sustituto para todo, desde la carne hasta la leche. Solo necesitas encontrar el sustituto que te guste según su textura y sabor.

Disfruta de la parte divertida de catar las diferentes propuestas del mercado. No pollo, no queso, hamburguesas, nuggets de heura, hay una infinidad de cosas nuevas por probar.

También existen un sin fin de condimentos que dan sabor a ahumado, a huevo, a pescado… . Explora, inventa, y quédate con lo que más te guste.

5. Comparte tu experiencia

Puede ser una buena idea rodearse de personas que compartan la misma meta que tú. Ser parte de la comunidad vegetariana Vive Sin Sin puede darte el empujón que necesitas.

Comprobarás lo importante de ser vegetariano y podrás cumplir con tu objetivo.

Puedes optar por unirte a nuestro foro y conocer personas entusiasmadas con su plan de volverse vegetariano como tú.

6. Huye de los haters

Hoy en día se cuestiona todo y a todo el mundo. Huye de los haters de los vegetarianos y de los omnívoros. No aportan nada bueno en ninguno de los casos.

Que tu máxima sea vive y deja vivir. Cada uno tiene su propio momento personal, no permitas que el juicio del otro te afecte.

Cíñete a tu objetivo y mantente alejado de las personas que intentan distanciarte de él.

7. Busca recetas nuevas

Empieza por recetas sencillas que incluyan sólo alimentos de origen vegetal, añadiendo todos los componentes necesarios para que sea una receta completa desde el punto de vista nutricional. Puedes ampliar la información en nuestro artículo Nutrientes básicos de la dieta vegetariana.

Otra idea interesante es veganizar tus comidas favoritas, intercambiando ingredientes. Y, sobre todo, ¡no olvides compartir con nosotros tus resultados!

8. Elabora menús y listas de la compra

A partir de tus preferencias y sabiendo las necesidades nutricionales puedes empezar a montar menús a través de las recetas que más te gusten. Prepara la lista de la compra en función de las recetas que quieras cocinar. Si dejas poco espacio a la improvisación ahorrarás y aprovecharás al máximo tus compras.

Y si consigues hacer batch cooking, ya te puedes considerar super pro!! Este método propone cocinar en pocas horas para toda la semana. Un mismo ingrediente puede participar al menos en dos o tres platos durante la semana si lo cocinas en abundancia. Otra ventaja del batch cooking es la disminución de consumo de procesados: tu comida será casera y de mayor calidad.

9. Ten macetas en tu ventana

Todo aquello que puedas cultivar en tu casa y sea para tu propio consumo bienvenido sea. Existen muchos libros y páginas con la información necesaria para cultivar en macetas. Aunque sólo sean hierbas aromáticas ya estás contribuyendo a un mundo mas sostenible.

10. Participa en la Comunidad Vive Sin Sin

En Vive Sin Sin hemos creado una comunidad para que te sientas acompañad@ en todo momento. Podrás disfrutar de información para tu transición, conocer experiencias de otras personas que comparten su camino contigo, disponer de nuevas recetas y mucho más. Y todo ello, libre de gluten y de lactosa.

Guarda a mano nuestra guía para llevar a cabo con éxito tu transición vegetariana.

Camino hacia el vegetarianismo

Si estás leyendo este artículo significa, que al menos, por unos minutos, has pensado en cambiar tu alimentación. También puede ser que ya hayas empezado y quieres asegurarte que lo estás haciendo bien. O simplemente el tema te despierta curiosidad.

Bienvenid@ en todo caso a este gran viaje hacia el vegetarianismo.

Formas de vegetarianismo

Preferimos no poner etiquetas a nadie. Pero para definir bien el vegetarianismo que proponemos vamos a observar las clasificaciones de lo que es una dieta vegetariana:

Vegetarianos estrictos o veganos: no consumen ningún alimento de origen animal.

Lactovegetarianos: consumen, además de vegetales, productos lácteos.

Ovolactovegetarianos: consumen además de vegetales, productos lácteos y huevos.

A parte, en cuanto a maneras de acercarse al vegetarianismo, podemos hablar de los flexitarianos. El flexitarianismo es la práctica de ser «flexible» sobre la forma en que uno es vegetariano. Un flexitariano puede que en su casa solamente cocine platos vegetarianos, pero que de vez en cuando consuma platos que contengan carne o pescado.

En Vive Sin Sin, buscamos excluir los productos lácteos con intención de excluir la lactosa de la dieta. Además se propone una dieta libre de gluten, evitando alergias e intolerancias. Claro está que podrá ser también una opción válida para celíacos.

Factores a tener en cuenta

Las dietas vegetarianas están asociadas a una menor incidencia de obesidad, enfermedad coronaria, hipertensión y diabetes tipo 2. Estos beneficios se asocian a menores cifras de colesterol no HDL, de presión arterial e índice de masa corporal (IMC)

Pérdida de peso

Mucha gente opta por dietas basadas en plantas, ya que se dice que los vegetarianos son más delgados que los no vegetarianos.  Y realmente, a medida que vayas dejando los alimentos de origen animal, observarás una  progresiva desinflamación. De hecho, la comida a base de plantas aumenta las hormonas gastrointestinales y la sensación de saciedad y lo hace más que una comida a base de carne, tal y como se afirma en el artículo en la revista científica MDPI.

Sin embargo, debes tener cuidado: si solamente consumes fritos de vegetales, de adelgazar nada. Adelgazarás si tu plan de cambio se basa en una sana alimentación. Opta siempre por cocinar al horno o a la plancha.

Un estudio del Congreso Europeo de la Obesidad del 2018 concluía que las personas que llevaban una dieta vegetariana, aunque no fuera totalmente estricta, tenían  un índice de masa corporal más bajo a largo plazo, además de una menor circunferencia de la cintura y un menor porcentaje de grasa corporal. 

Mejorando la salud

Una dieta basada en plantas controla los niveles de azúcar en sangre. Un estudio publicado en la revista Nutrients que concluye que, una comida a base de plantas estimula la secreción de incretina e insulina más que una comida estándar.

También mejora la salud de los órganos, especialmente el corazón. De hecho, se dice que los vegetarianos tienen un mejor control de la presión arterial. La Fundación Española del Corazón (FEC) destaca la importancia del consumo de productos vegetales. Subraya además que las personas que basan su alimentación en el consumo de frutas, verduras y legumbres tienen niveles de presión arterial más bajos. Así lo demuestra el estudio publicado en la  Journal of the American Medical Association (JAMA)

Los nutrientes

La dieta vegetariana bien gestionada, proporciona nutrientes como el ácido fólico, magnesio, fibra, potasio y antioxidantes. Puede aportar toda la energía y los nutrientes necesarios para lograr una adecuada alimentación, pero hay que adaptarlas a cada individuo, ya que no todas las dietas vegetarianas son iguales y algunas pueden contener una falta de nutrientes vitales. 

Si bien la dieta vegetariana tiene muchos beneficios para la salud, no es suficiente, sino que lo importante es comer sano. No se trata simplemente de eliminar la carne de la dieta. Esto no necesariamente implica llevar un estilo de vida saludable. Se tiene que consumir verduras de hoja verde, frutas, frutos secos, legumbres y cereales para ver el impacto positivo de una dieta vegetariana. No se puede simplemente comer pasta y patatas fritas pensando que esta dieta mejorará tu salud.

Es importante que conozcas con detalle cómo obtener las proteínas diarias. Puedes conocerlas y aprender a cómo conseguirlas con tu alimentación en el siguiente enlace alimentos con proteína vegetal.

Si estas interesado en ampliar información sobre los nutrientes puedes consultar el artículo Nutrientes básicos en la dieta Vegetariana. Procura estar siempre bien informado en cada paso que das en tu camino hacia el vegetarianismo.

Nutrientes básicos en la dieta vegetariana

Los nutrientes básicos en la dieta vegetariana, no podemos perderlos de vista en ningún momento. Cuando ponemos en marcha el proyecto de excluir el sufrimiento animal de nuestra dieta, hay que poner mucho foco en los nutrientes. No se trata únicamente de eliminar la carne de nuestra dieta.

De este modo, hay que prestar especial atención a la ingesta de proteínas, al aporte calórico total, a micronutrientes como el hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina B12, ácidos grasos de cadena larga omega-3 y fibra.

Al dejar de comer carne, se pierden algunos nutrientes clave.  Al perder estos nutrientes, se puede experimentar pérdida de cabello, depresión y anemia. Estos nutrientes están presentes en muchos alimentos de origen vegetal, el cuerpo humano no los absorbe tan fácilmente como lo hace con la carne.

Pirámide nutricional diaria vegetariana

A continuación, puedes observar en este gráfico los nutrientes básicos y alimentos que debes ingerir diariamente si sigues una dieta vegetariana:

Vamos a ver con detalle los nutrientes y alimentos de la pirámide vegetariana según The Vegan Society.

¿Qué nutrientes básicos no pueden faltar en la dieta vegetariana?

1. La vitamina B12 no la encontramos en los vegetales, sino en los microorganismos. Los alimentos y suplementos fortificados serán la principal fuente para una dieta vegetariana. Normalmente se agrega a bebidas vegetales, pastas veganas, copos de levadura nutricional, extractos de levadura y cereales para el desayuno. También existe una gran cantidad de productos de suplementación de vitamina B12.
2. El Omega-3, también llamado ácido alfa-linolénico (ALA) es una grasa esencial que nuestro cuerpo no produce. Otra grasa esencial es el omega-6, también llamado ácido linoleico (LA). Las grasas omega-3 y omega-6 afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos. Para conseguir el omega-6 incluye en tu dieta semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces y soja para untar. Para conseguir el omega-3 toma una cucharada de semillas de chía o linaza molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o seis mitades de nueces al día.
3. La vitamina D mantiene nuestros huesos sanos al ayudar a controlar la cantidad de calcio y fosfato en nuestro cuerpo. La fuente de vitamina D más importante procede de la acción de los rayos ultravioleta B sobre la piel. Generalmente no es suficiente con exponerse al sol para mantener unos buenos niveles. Por lo que es importante complementar con un suplemento de Vitamina D la dieta vegetariana.
4. La vitamina K contribuye al  proceso de coagulación de la sangre. También aporta beneficios a la salud ósea y el funcionamiento de los riñones. Se encuentra en las coles de bruselas, el repollo, la col rizada, el brócoli, las espinacas, las hojas verdes, las cebolletas y el kiwi.
5. La vitamina A es necesaria para la salud de los ojos, el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, y también para el crecimiento y el desarrollo. La obtendrás consumiendo calabaza, zanahoria o espinaca. También en los albaricoques secos, la col rizada, el melón cantalupo y las hojas verdes de primavera.
6. El calcio ayuda a mantener fuertes los huesos y los dientes. También participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre y el control de los músculos. Contienen calcio la col rizada, berros, el tahini, higos secos, judías verdes y almendras. También existen muchos alimentos enriquecidos con calcio que nos ayudaran a complementar.
7. El hierro es un nutriente fundamental para el cuerpo que se obtiene de los alimentos. Nuestra salud física y psíquica depende de él, además de ayudarnos a mantener un nivel de energía adecuado. Las lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinoa y cereal de desayuno fortificado, son excelentes fuentes. Recuerda que para ayudar al cuerpo a asimilarlo deberás combinarlo con vitamina C. Añade a tu dieta la pimienta, brócoli, repollo, las coles de bruselas, kiwis, naranjas, fresas, piña, tomate y zumo de naranja.
8. El yodo se emplea en nuestro cuerpo para producir hormonas tiroideas.  Los alimentos vegetales pueden contener una cantidad baja de yodo. Y las algas quizás demasiada cantidad. Te recomendamos que tomes alguna suplementación para conseguir una dosis equilibrada. Y si tienes problemas con la tiroides, es recomendable que consultes con tu médico previamente.
9. El selenio es un oligoelemento esencial y ayuda al cuerpo en la prevención del daño celular. La cantidad de selenio en un alimento vegetal varía según la cantidad que contenga la tierra en la que se cultiva la planta. Granos, frutos secos (especialmente las nueces de Brasil) y semillas cultivadas en suelos ricos en selenio serían suficientes. Ante la duda de si contienen la cantidad necesaria, consulta con un especialista para que te recomiende una suplementación.
10. El zinc es un oligoelemento indispensable para el desarrollo normal del metabolismo. También para el buen funcionamiento del sistema de defensa del cuerpo. Encontraremos zinc en los frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral y quinoa.

¿Qué alimentos básicos no pueden faltar en tu dieta?

1. Las proteínas son imprescindibles para recomponer y crear células, conservar la masa muscular, el sistema inmunitario y el cerebro. Consulta todo lo que debes saber sobre las proteínas de origen vegetal en este artículo Proteína vegetales, sabiduría en tu plato.
2. Las frutas y los vegetales son la base de la pirámide junto con los cereales. Contienen fibra, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes. Además no contienen colesterol y aportan pocas calorías. Son en definitiva imprescindibles para una buena salud. Te aconsejamos siempre consumir productos de proximidad y de temporada contribuyendo así a la sostenibilidad del planeta. En Vive Sin Sin disponemos de contenido exclusivo para los usuarios registrados. Regístrate y accede a infografías y guías, entre las que encontrarás un calendario de frutas y verduras del hemisferio norte y sur, que aprovecharás en tu día a día.
3. Los cereales deben ser imprescindibles también en tu alimentación. De hecho constituyen la base de la alimentación vegetariana. Contienen hidratos de carbono, así como vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y fibra dietética. Aportan energía fácil de asimilar por el organismo. Se pueden consumir en cualquier momento del día. Y si no puedes o no deseas consumir gluten, consulta la lista de los cereales sin gluten en el artículo Comida sin gluten.

Para saber cómo crear platos vegetarianos nutricionalmente completos puedes consultar el artículo Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa.

NOTA IMPORTANTE: Esta información no es sustituto de ninguna dieta. Si tienes algún problema de salud, procura obtener el consejo médico o asesoramiento de una persona especialista en nutrición. Cada persona es un mundo, y como tal, se tiene que considerar cada caso de forma separada y específica. Insistimos que tu salud depende de ello.

¿Por qué cambiar a una dieta vegetariana?

A menudo se cree que una dieta vegetariana puede ser perjudicial para la salud. Actualmente hay muchos estudios que evidencian lo contrario. 

Por salud

Está claro que vas a cuidar más de tu salud si cuidas tu nutrición, y con ello tu alimentación. Por tanto, el primer y principal motivo es la salud.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegetariana? Dependerá del grado de vegetarianismo de cada persona. Para la tendencia flexitariana, éste es el principal motivo para el cambio a la dieta vegetal.

Por tanto, detallemos las ventajas de la dieta vegetariana a nivel alimenticio:

• Digestiones más ligeras.
• Reducción del estreñimiento gracias a su riqueza en fibra y celulosa.
• Combate los problemas de obesidad y de sobrepeso.
• Disminución del riesgo de sufrir diabetes y cáncer de colon y mama.
• Presión arterial más baja.
• Mejora la visión.
• Aumento de la cantidad de antioxidantes en el cuerpo.
• Reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Menos toxicidad dentro del organismo.
• Mayor esperanza de vida.

Aun así, muchos siguen pensando, que cambiar a una dieta vegetariana no es saludable por falta de ciertas vitaminas como seria la B12. Pues tenemos diferentes formas de obtenerla.

Para conseguir la vitamina B12 se puede optar por la levadura nutricional. Esta levadura es similar a la levadura de cerveza, pero está libre de lácteos, gluten y soja y es rica en vitamina B12. De esta manera, por cada 5 gramos de levadura nutricional, es posible obtener toda la vitamina B12 que nuestro organismo necesita diariamente.

Además, hay bebidas vegetales, como las bebidas de almendras, soja, coco o avena, que normalmente están fortificadas con vitamina B12. Puedes aprender más sobre los nutrientes básicos en una dieta vegetariana, entre ellos la vitamina B12, en el artículo Nutrientes básicos.

Por el bienestar animal

Pues sí, para vegetarianos o veganos, sería el principal motivo de cambio a este tipo de dieta

¿Alguna vez os habéis preguntado cuántos animales salva una persona vegetariana al año?

Depende de las diferentes fuentes de información que se puedan consultar, pero se calcula que una persona puede llegar a consumir hasta una media 97 kilos por año.

¿No crees que es motivo suficiente para dejar de lado el sufrimiento animal? Te damos un ejemplo. Los polluelos machos son inútiles para la industria cárnica y se matan poco después del nacimiento.

Por el impacto medioambiental

Éstas son algunas de las consecuencias negativas del consumo de carne para nuestro planeta:

• Cultivo intensivo de tierras
• Consumo excesivo de agua
• Despilfarro de alimentos 
• Destrucción de bosques 
• Acidificación del suelo 
• Contaminación del aire 
• Contaminación de las aguas 
• El efecto invernadero 
• Antibióticos y hormonas en los animales
• Impacto económico: costes y subsidios

Parece que la sostenibilidad se vislumbra como un gran motivo por el que, progresivamente a nivel mundial, no quedará más remedio que dejar de comer alimentos de origen animal.

La plataforma global EAT, basada en la ciencia para la transformación del sistema alimentario, y compuesta por personas de diferentes ámbitos políticos y empresariales, recomiendan un consumo muy bajo de productos de origen animal. Reorienta el consumo hacia las legumbres y frutos secos como fuentes de proteína con el objetivo de proteger la salud del planeta

En conclusión, llevar una dieta vegetariana equilibrada, no sólo nos ayuda a mejorar nuestra salud, sino que también aumenta el bienestar animal y contribuye a mejorar el impacto medioambiental.

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¿Qué es el poké bowl vegetal?

El poké bowl vegetal tiene su origen en un tipo de ensalada hawaiana, que ponía a macerar el pescado crudo, y añadía ingredientes vegetales resultando una ensalada muy variada. Con los años la receta ha ido enriqueciéndose y, por supuesto, también existe la opción vegetariana.

Además de ser un plato delicioso, al ser muy variado su aporte nutricional, es muy completo para los vegetarianos.

De hecho, se combinan en el mismo plato, frutas y verduras, cereales, legumbres de diferentes colores que aportan gran variedad de nutrientes.

Ingredientes del poké bowl vegetal

1. Base. La opción más tradicional sería el arroz blanco, aunque también se puede sustituir por arroz integral o arroz negro, que tiene un fantástico sabor y textura. Otras opciones son quinoa, fideos de arroz, mijo o legumbres.
2. Vegetales. Las frutas y verduras de temporada añaden sabor, color y nutrientes al plato.
3. Proteína. Tofu firme o extra firme, edamame, falafel, tempeh, soja verde e incluso guisantes.
4. Aderezos y aliños. Los condimentos son el culmen de nuestro poké bowl. Desde vinagretas a sencillas salsas, sésamo y algas… Los aderezos son la guinda del pastel que aportará sabor y textura al plato.
5. Topping. Los frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, avellanas y cacahuetes, pueden terminar coronando el bowl junto con semillas de sésamo, lino o chía.

Como puedes comprobar, por su gran variedad de ingredientes, es un plato muy nutritivo y muy completo que te dejará saciado. Además otra gran ventaja es que sus múltiples combinaciones permiten realizar platos distintos durante la semana sin que te aburras.

Si quieres aprender más sobre el poké bowl, conoce en nuestro artículo por qué se trata de un Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa.

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Construye tu plato

¿Como podemos construir el poké bowl vegetal de manera rápida y sencilla? Te vamos a dejar un ejemplo.

El primer lugar corta el tofu a cuadraditos y ponlo a macerar. Puedes ponerle quizás tamari y lima para darle un toque cítrico. Quizás también algo de jengibre y un poco de cayena para un toque picante. Déjalo unas dos o tres horas.

Cuece el cereal que elijas, lavándolo previamente.  

También puedes cocer el edamame y recuerda siempre ponerlos en agua con hielo cuando los saques del hervor.

A parte, corta las verduras y frutas que quieras incorporar. Quizás una espinacas y unos gajos de mandarina. A modo de topping, puedes añadir granada y almendra rallada.

Por último, añade la salsa que te apetezca, que puede llevar semillas incorporadas. Para darle un toque fresco al final puedes añadir o perejil o cilantro picado.

¡Y ya tienes listo para comer tu primer poke bowl vegetal!

¿Quieres compartir con nosotros tu poké bowl vegetal? Si todavía no lo estás, regístrate y sube tu propia receta desde tu perfil.

Alimentación sin lactosa

Para poder llevar una alimentación sin lactosa es preciso conocer los productos que la contienen. O bien de forma natural, o bien los procesados pueden contener lactosa como uno de sus ingredientes.

¿Qué es la lactosa?

Cuando hablamos de leche, se refiere al producto obtenido de la secreción mamaria de animales. Generalmente con el término leche se entiende la de vaca, mientras que para los otros tipos se debe indicar la especie del animal productor.

La leche es un líquido blanco opalescente, ligeramente dulce. La composición química varía según la raza y el tipo de nutrición de la vaca, la edad y el número de partos.

La lactosa es el azúcar presente en la leche. Es un disacárido compuesto por dos azúcares simples: la galactosa y la glucosa. Una enzima llamada «lactasa», producida en el intestino delgado, separa lactosa en sus dos componentes para hacer que puedan ser absorbidos por nuestro organismo.

La intolerancia a la lactosa corresponde a la incapacidad de algunos individuos para digerir el azúcar de la leche. Esto es debido a una insuficiente producción de lactasa, con los consiguientes síntomas gastrointestinales.

Los problemas con la lactosa

A nivel mundial el 75% de la población no tolera la lactosa, según el diario de salud Salud y Medicina. La descomposición bacteriana de la lactosa en el intestino grueso produce ácido láctico, dióxido de carbono, metano e hidrógeno. Estas sustancias son las responsables de molestias tales como gases, flato y diarreas.

Conviene recordar que la lactosa es un ingrediente que aparece en muchas recetas. Se encuentra sobre todo en dulces pasteles y productos de bollería. También se incluye en el pan. Por este motivo resulta fundamental prestar atención a las etiquetas de los productos. La lactosa se utiliza también como excipiente en algunos fármacos.

Los yogures y los derivados suelen tolerarse mejor, porque las bacterias que contienen ya han degradado parte de la lactosa. Y lo mismo sucede con las quesos curados.

Si sospechas que puedes tener intolerancia a la lactosa, acude al médico para que te hagan pruebas, que son análisis de sangre, pruebas de esfuerzo y de respiración. Intenta llevar a cado una alimentación sin lactosa, y no la consumas durante 15 días; y si notas mejoría de los síntomas, habla con tu médico para que te realice las pruebas oportunas.

También existe la alergia a la proteína de la lactosa que desencadena síntomas que pueden manifestarse no solamente a nivel digestivo, sino también respiratorio o cutáneo. La alergia se manifiesta por una respuesta inmune exagerada del organismo contra proteínas de la leche, que son detectadas como extrañas por las defensas.

Ten cuidado, estos productos contienen lactosa

Veamos qué alimentos tienes que evitar para llevar una alimentación sin lactosa.

Alimentos ricos en lactosa: leche, suero de leche, requesón, queso fresco, chocolate, nata, helados, leche condensada, yogur, queso maduro, productos lácteos agrios y mantequilla.

La mayoría de los dulces contienen lactosa, como por ejemplo caramelos, turrones, crema, bombones, barritas, helados, caramelos blandos, entre otros.

También se oculta en productos de bollería y repostería tales como bizcocho, crackers, tostadas, pastas, panecillos de leche, magdalenas, pasteles y mezclas preparadas para hornear.

Conviene evitar los preparados  instantáneos tales como puré de patatas en polvo, sopas, salsas, cremas, entre otros tantos. También deberá eliminar de su dieta los productos listos para comer como conservas, platos congelados, menús preparados y comida rápida, ya que suelen contener lactosa. Incluso los productos cárnicos y embutidos pueden contener lactosa.

También suele encontrarse en margarinas, salsas para ensalada y condimentos. Tampoco se puede prescindir de la lactosa en la elaboración de la crema de café ni en los licores de crema. Además, la lactosa una sustancia fundamental en la composición de muchas pastillas y tabletas de chocolate.

Lista de los aditivos que contienen lactosa:

Te detallamos a continuación los aditivos con lactosa:

• E101 Riboflavina o Lactoflavina
• E270 Acido láctico
• E325 Lactato sódico
• E326 Lactato potásico
• E327 Lactato cálcico
• E328 Lactato de amonio
• E329 Lactato de magnesio
• E472 b Ésteres lácticos de los mono y diglicéridos de los ácidos grasos
• E478 Ésteres mixtos de ácido láctico y ácido graso alimenticio con glicerol propilengicol
• E481 Estearoil-2-lactilato sódico
• E482 Estearoil-2-lactilato cálcico
• E480 Esteaoril-2 lactilico ácido
• E4511 Caseinato cálcico
• E4512 Caseinato sódico
• E575 Glucono delta lactona
• E585 Lactato ferroso
• E966 Lactitol

Si quieres llevar una alimentación sin lactosa, es preciso que prestes mucha atención al etiquetado de los productos manufacturados.

Si te estás iniciando en la alimentación vegetariana tu camino tendría que ser hacia el vegetarianismo estricto que prescinde de alimentos lácteos. Te dejamos un artículos si quieres ampliar información al respecto: Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa.

Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa

Much@s de vosotr@s nos comentáis que tenéis dudas acerca de cómo montar un plato vegetariano equilibrado. Como es de imaginar, queréis que vuestros platos contengan los nutrientes necesarios para tener una buena alimentación.

Principales alimentos del plato vegetariano equilibrado

¿Qué significa comer de todo dentro de una dieta vegetariana? Significa incluir en tus menús diarios los alimentos pertenecientes a los cuatro grupos principales de alimentos, es decir: cereales, vegetales y frutas, grasas, y proteínas vegetales.

El plato de Harvard Vegetariano:

Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard han elaborado un estudio y publicado una guía para crear comidas saludables y balanceadas: El Plato para Comer Saludable.

Os vamos a explicar en primer término cómo se compone ese plato saludable llamado “El Plato de Harvard” en su versión vegetariana y sin gluten:

½ del plato: vegetales y frutas

Las frutas y verduras son ricas en hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Se recomienda como mínimo 5 raciones al día. 1 pieza de fruta o 125grs. de verdura serían una ración. Serían unos 400-600grs de vegetales al día: unas 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas.

La fruta puedes comerla en el postre o de merienda o break matutino. También puede incorporarse al plato como ingrediente.

En la medida de lo posible utiliza siempre frutas y verduras de temporada.

¼ del plato para los cereales sin gluten

La quinoa o la avena sin gluten son algunos ejemplos de cereales sin gluten. En la infografía del plato equilibrado encontrarás un listado de los cereales sin gluten.

Utiliza la patata con prudencia porque tiene una influencia negativa en el azúcar en la sangre, igual que el arroz o el pan blanco. Las patatas siempre mejor al vapor y junto con el arroz, es más beneficioso comerlo de un día para otro porque ayudarán a tu microbiota.

¼ del plato para las proteínas vegetales sin gluten

Algunos ejemplos de proteínas vegetales sin gluten son tofu, soja texturizada, heura o tempeh. Aprende más en nuestro artículo sobre la proteína vegetal.

Por ejemplo, puedes poner una ración de legumbres. La media ración diaria correcta sería de 150 a 200grs. (peso una vez cocidas).

Y en cuarto y último lugar, es muy importante que incluyas grasas de buena calidad en tu plato. Con los frutos secos, en las semillas y en los aceites de primera presión en frío, además de proteína estamos incluyendo grasas buenas.

Las grasas son necesarias como fuente de energía y también para sintetizar o crear hormonas. Consume entre 20 – 30grs. de grasa al día. Es muy importante que cada día consumas 1 puñado de nueces o que añadáis semillas de lino o chía por ejemplo en el desayuno o en una ensalada.

Algunos consejos en la preparación de los alimentos

• Deja en remojo por lo menos 12 horas las legumbres y cereales.
• Los cereales lávalos varias veces hasta que salga el agua limpia.
• Hierve cereales y legumbres con un trocito de alga kombu.
• Puedes también germinar semillas, cereales y legumbres durante cuatro días y enjuagarlas antes de comerlas.

Ejemplos de platos vegetarianos equilibrados sin gluten

1. Lentejas con arroz integral y tirabeques
2. Potaje de garbanzos con espinacas
3. Hummus con tortitas integrales sin gluten y ensalada
4. Salteado de quinoa con verduras y sésamo
5. Tofu salteado con de brócoli y garbanzos acompañado de mijo y pipas de girasol
6. Judías blancas (legumbre) con de setas y judías verdes (verdura) y piñones
7. Pasta integral sin gluten hummus
8. Hamburguesas de polenta y lentejas con ensalada de pipas de calabaza
9. Estofado de quinoa con azukis

Como puedes comprobar no hemos incluido ningún alimento de origen animal que contenga lácteos. Puedes añadir en su lugar quesos veganos, actualmente existe una gran oferta de deliciosos «no-quesos» hechos a base de frutos secos, frutas, tomate seco, entre otros ingredientes.

En Vive Sin Sin disponemos de contenido exclusivo para los usuarios registrados. Regístrate y accede a infografías y guías, entre las que encontrarás una infografía de un plato vegetariano equilibrado un calendario de frutas y verduras del hemisferio norte y sur que te ayudará en tu día a día.

Si quieres saber más acerca de todos los nutrientes que debes incluir en tu dieta, no te pierdas nuestro artículo Nutrientes básicos en la alimentación vegetariana.

Comida sin gluten vegetariana

Preparar comida sin gluten es cada vez más habitual en muchas familias. Aunque si quieres tener una alimentación vegetariana, tendrás que tener cierta prudencia con algunos alimentos. Vamos a ver con detalle qué alimentos pueden contener gluten si tu alimentación es vegetariana.

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, espelta, algunas variedades de avena, así como sus híbridos y derivados. 

Está presente en muchos alimentos como panes, cereales, pastas, productos procesados, condimentos y bebidas. ¿Y por qué ese protagonismo? Porque es el responsable de la elasticidad de la masa  y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas.

Existen tres tipos de patologías que puede generar el gluten: enfermedad celiaca, sensibilidad al gluten no celiaca y alergia al gluten. A las personas diagnosticadas con estas patologías se les recomienda la retirada del gluten de su dieta.

La Sociedad Europea de Gastroenterología Pediátrica Hepatología y Nutrición (ESPGHAN) define la celiaquía como un trastorno multisistémico de base autoinmune y crónica, provocada por la ingesta de gluten que provoca una atrofia en las vellosidades del intestino delgado, y por lo tanto, afecta a la capacidad de absorber los nutrientes de los alimentos.

NOTA IMPORTANTE: Si crees que puedes tener un problema con el gluten es necesario que sea diagnosticado por un médico especialista. Alimentarse de comida sin gluten se realiza a través de una prescripción médica y acompañamiento profesional.

Alimentos vegetarianos sin gluten

Toma nota que vamos a detallar qué alimentos de la alimentación vegetariana no contienen gluten:

• Las frutas y las verduras de forma natural no contienen gluten.

• Las legumbres tampoco. Últimamente se ha comentado en algunos medios de comunicación que la alternancia del cultivo con el trigo y las legumbres, puede provocar presencia de gluten. Si quieres asegurarte, mejor busca siempre etiquetas de cultivos ecológicos y sin presencia de gluten.

• Cereales integrales sin gluten: Quínoa, amaranto, teff, arroz integral, trigo sarraceno, mijo y polenta. Tampoco el maíz ni la soja contienen gluten.

En todo caso, procura verificar siempre el etiquetado de los productos. A veces se puede producir contaminación cruzada y si el contenido de gluten supera los 20 miligramos de gluten por kilo, deberá llevar el aviso de que puede contener gluten.

Cómo evitar el gluten

Evitar el gluten en los platos precisa de práctica y atención. Muchas empresas procesan trigo en las mismas fábricas que procesan productos sin gluten. Las etiquetas deben leerse con atención. Incluso ciertas marcas de arroz pueden indicar: «contiene trazas de …».

Si las personas que no pueden tomar gluten preparan alimentos desde cero con ingredientes sin procesar, tendrán entonces garantía de ausencia de una comida sin gluten.

Productos como  harina de maíz, soja, arroz, tapioca y patata son aptos para una dieta sin gluten. 

En cambio, en cuanto a los productos procesados, como las mezclas de especias, las mezclas de puré de patatas y las bases para sopa, requerirá que se lean las etiquetas con mucho cuidado.

Lista de alimentos que contienen gluten

Te detallamos a continuación una lista de alimentos que contienen gluten:

1. Todos los alimentos que incluyen trigo en el nombre, incluido el almidón de trigo, el germen de trigo, el salvado de trigo, el trigo integral y el trigo partido.
2. El seitán, un preparado alimenticio a base de gluten de trigo.
3. Cereales cocidos o secos hechos de trigo, centeno, avena y cebada.
4. Pan o productos de pan (migas, picatostes, palitos de pan) hechos de trigo, centeno, avena y cebada.
5. Pasta cocida o seca hecha con trigo, centeno, avena y / o cebada, incluidos macarrones y cuscús.
6. Galletas dulces y galletas saladas hechas con trigo, centeno, avena y / o cebada
7. Otros cereales, incluidos espelta, kamut, sémola (o trigo duro) y bulgur.
8. Carnes falsas veganas, a las que se les puede agregar trigo.
9. Alimentos procesados como sopas o mezclas para sopas, mezclas para pasteles, mezclas para pudin, bocadillos y platos principales congelados que pueden tener trigo, centeno, avena o cebada.
10. Caldo, vinagres comerciales, aderezos para ensaladas, algunas salsas de soja y condimentos, como kétchup.
11. Bebidas de soja mezcladas, que pueden tener productos de trigo agregados.
12. Mezclas comerciales de bebidas de chocolate y otras mezclas de bebidas.
13. Cerveza de cebada y cerveza de raíz.

Lista de aditivos que pueden contener gluten

El detalle de Almidones modificados que pueden contener gluten es el siguiente:

• E-1404 (Almidón oxidado)
• E-1412 (Fosfato de dialmidón)
• E-1414 (Fosfato acetilado de almidón)
• E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón)
• E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón)
• E-1410 (Fosfato de monoalmidón)
• E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón)
• E-1420 (Almidón acetilado)
• E-1440 (Hidroxipropil almidón)
• E-1450 (Octenil succinato de almidón)

Te aconsejamos que, en el caso de no estar seguro sobre si un producto es sin gluten y no recuerdas esta larga lista de conservantes, no consumas un producto sin una etiqueta distintiva que indique la ausencia de gluten.

Descubre cómo preparar un delicioso poké bowl vegetal sin gluten. Y puedes aprender más sobre alimentación equilibrada en nuestro artículo Plato vegetariano sin gluten y sin lactosa.

¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

La diferencia entre vegano y vegetariano es un tema de definiciones y alcance en cuanto a consumo o uso de productos de origen animal. Actualmente se usa la palabra Veggie para incluir los hábitos alimenticios de vegetarianos y veganos. Principalmente basan su alimentación en productos de origen vegetal como frutas, hortalizas o legumbres, consumiendo en algunos casos, según su elección y criterio algunos productos derivados de los animales.

Diferenciemos las dos opciones

Los vegetarianos: aquellos que consumen mayoritariamente productos de origen vegetal, junto con algunos productos derivados de los animales, como serían los lácteos, huevos o miel. No comen carne, pescado, aves o mariscos.

Los veganos: aquellos que eliminan totalmente los productos de origen animal de su alimentación. Por tanto, consumen alimentos que no son de origen animal y en los que, en ninguna etapa de producción y procesamiento, se ha utilizado ningún componente de origen animal.

Más allá de la alimentación

El veganismo no es una dieta, sino una posición moral, quizás mejor definida como una filosofía. La definición dada por The Vegan Society es:

«El veganismo es una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, la ropa o cualquier otro propósito».

Donde el vegetarianismo puede terminar, y a menudo lo hace, simplemente omitiendo la carne animal de la dieta, el veganismo es una objeción moral al uso, abuso y explotación de animales.

Qué tienen entonces en común los dos grupos?

Pues ninguno de los dos consumen carnes o aves, pescados o mariscos, insectos, gelatina o cuajo animal, caldo o grasa de animales.

También tienen en común unos objetivos básicos cambiando su alimentación.

Según el estudio de The Green Revolution 2019 de Laterns Papers, principalmente son tres los motivos para iniciar el camino hacia una alimentación basada en productos de origen vegetal. En primer lugar, Cuidar más de la salud mediante la nutrición, en base a la recomendación generalizada de comer más vegetales y seguir una dieta equilibrada. El bienestar animal sería el segundo motivo. La tercera motivación se basa en la sostenibilidad medioambiental que se encuentra en peligro debido al crecimiento veloz de la población mundial y la presión adicional.

Plant-Based

Finalmente hacemos mención al concepto Plant-Based.

Este concepto hace alusión específicamente a la dieta. Una dieta Plant-Based se basa en los alimentos vegetales (como una dieta vegana) pero, además, a menudo limitan su ingesta de alimentos procesados ​​y grasas, eligiendo mejorar así su salud. Una persona que hace dieta a base de plantas no es necesariamente vegana, ya que puede seguir esta dieta sin adherirse al marco moral del veganismo.

Veggie

La palabra veggie ha pasado a englobar muchas cosas. Si ampliamos la mirada, hasta los flexitarianos, que no se incluyen dentro de la categoría vegetariana, ya que se alimentan mayoritariamente de verdura y fruta consumiendo ocasionalmente carne o pescado, están dentro del movimiento veggie. Lo importante es el movimiento – dicen -.

Para muchas personas, el vegetarianismo es el antesala del camino hacia el veganismo. Otros piensan que, aunque se preocupan por algunos animales, prefieren no conocer el destino de otros.

La diferencia entre vegano y vegetariano pierde importancia si tu objetivo es el bienestar animal, la sostenibilidad y mejorar tu salud

Sea cual sea tu motivación, es una buena noticia si quieres pasarte al mundo veggie, porque con ello contribuyes a un mundo mejor.

Si estás dando tus primeros pasos hacia el vegetarianismo, te dejamos otra lectura que te puede resultar interesante Camino hacia el vegetarianismo. Y recuerda que en Vive Sin Sin disponemos de contenido exclusivo para los usuarios registrados. Regístrate y accede a infografías y guías que podrás aprovechar en tu día a día.

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Proteínas Vegetales, sabiduría en tu plato

Si estás pensando en dejar de tomar proteína de origen animal tenemos buenas noticias para ti. Puedes encontrar proteínas de calidad en muchos alimentos vegetales. Claro está, según el alimento, el aporte de las proteínas aumenta o disminuye. Y también influye la forma en que combinamos los alimentos.

¿Qué alimentos vegetales contienen las proteínas?

• Legumbres
• Cereales
• Algas
• Frutos secos
• Semillas
• Y aunque en menor proporción, también las verduras y las frutas.

Si consumes raciones de todos los grupos de alimentos vegetales a lo largo del día, y no hace falta que sea en la misma comida, proporcionarás a tu organismo los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo.

No obstante, es importante estar familiarizado con las recomendaciones de alimentación básicas vegetarianas, a fin de elegir siempre las opciones más saludables para conseguir las proteínas vegetales.

Los aminoácidos

Según la Guía de iniciación a la dieta vegetariana de The Physicians Committee, la sexta parte del cuerpo humano está constituido por proteínas. Las personas construyen los músculos y otras proteínas del cuerpo a partir de los aminoácidos. Estos aminoácidos provienen de las proteínas que se ingieren.

La “proteína completa” es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y por tanto debe obtenerlos a través de la dieta.

Por tanto, tendrás que tener en cuenta dos factores para conseguir proteínas a través de los vegetales: la calidad de la proteína y también la cantidad por ración de consumo. 

Los alimentos que proteína completa son: la quinoa, el amaranto, los garbanzos, el cáñamo, los pistachos, y la soja y sus derivados.

Si mantienes una dieta vegetariana variada que incluya legumbres, cereales y vegetales, obtendrás todos los aminoácidos esenciales para gozar de una buena salud.

Pero ten cuidado. Una ingesta proteica insuficiente puede conducir a la pérdida de masa muscular, y el deterioro cognitivo y del sistema inmunitario. Te aconsejamos que si no lo ves claro o crees que no lo estás realizando correctamente, consultes con un profesional para que tu alimentación sea la adecuada.

¿Qué cantidad de proteínas necesito?

Cuántas proteínas necesitamos? Un vegetariano necesita de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.  Según la Unión Vegetariana Internacional (IVU)  la cantidad de proteínas recomendadas para los vegetarianos es de un 10% del total de calorías consumidas al día.

En Vive Sin Sin disponemos de contenido exclusivo para los usuarios registrados. Regístrate y accede a infografías y guías, entre las que encontrarás una infografía de alimentos que contienen la proteína vegetal y en qué proporción. Te será muy útil para organizar tu menú semanal y seguir una alimentación equilibrada.

¿Cómo combinar los alimentos?

Entonces, para alcanzar una calidad óptima de proteína de origen vegetal, se hace necesario combinar en un mismo plato cereales con leguminosas. Esto tiene como resultado una proteína de mejor calidad.

Así, las legumbres siempre deben tomarse acompañada de un cereal (arroz integral, mijo, quinoa…). La calidad proteica del conjunto será entonces, sensiblemente superior a la de la suma de sus partes. De esta manera,  según la Fundación Española de la Nutrición, ambos tipos de alimentos aportan los aminoácidos esenciales complementarios.

Algunos ejemplos de combinaciones óptimas de proteínas vegetales podrían ser:

1. Legumbres y Cereales.  Por ejemplo: hummus untado con pan o lentejas con arroz.

2. Legumbres y frutos secos. Por ejemplo: ensalada de lentejas con topping de nueces.

3. Cereales y frutos secos. Por ejemplo: arroz con topping de anacardos o copos de avena sin gluten con avellanas.

¿Y sabes qué?

1. La combinación de cereal y legumbre tiene un valor proteico similar al de un bistec.

2. Si combinas cereales, legumbres y sésamo triturado conseguirás un valor proteico superior a un bistec.

3. Y mejor aún, si combinas en tu plato cereales, legumbres, sésamo triturado y quinoa o amaranto conseguirás un valor proteico muy superior a un bistec. (*1: Consultar la bibliografía)

Trucos para cocinar

A continuación, vamos a darte también algunos trucos para cocinar:

Para mejorar la digestión de legumbres, cereales, frutos secos y semillas es mejor dejarlos siempre en remojo y después cocinarlos.

Tanto las legumbres como los cereales deben estar bien cocinados. Siempre es preferible cocinarlos hasta el punto que dé la sensación que están un poco pasados. 

De lo contrario, las legumbres poco hechas pueden causar fermentaciones y gases. Para solucionarlo, puedes cocinar las legumbres con laurel, orégano, jengibre o alga kombu.

Una gran ventaja de consumir proteína vegetal es que no fermenta en el intestino. La proteína animal en su proceso de descomposición se pudre. En eso proceso de putrefacción se generan en el intestino bacterias nocivas, que no ayudan a la asimilación de vitaminas y minerales. La descomposición de la proteína vegetal en cambio es mucho más limpia y, por tanto, más saludable.

Los estudios realizados recientemente por la Asociación Americana del Corazón concluyen que evitar la carne roja y sustituirla por proteínas vegetales, legumbres, semillas, verduras y frutas proporciona grandes beneficios. Estos beneficios nutricionales disminuyen el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Llegados a este punto, parece que existen grandes motivos para empezar a sustituir las proteínas de origen animal por la proteína de origen vegetal.

Puedes empezar haciendo combinaciones sencillas que te hemos propuesto, intercalando nuevas formas de componer tu plato. Y no te pierdas nuestro artículo Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa para obtener más información.

NOTA IMPORTANTE: Esta información no reemplaza el cuidado médico ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso, problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su médico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de ejercicios. Un cambio en la dieta debe ser acompañada o asesorada por profesionales del sector.

Bibliografía:

1.” Revitalízate” Jorge Pérez-Calvo pag. 41 RBA 2007