Proteínas Vegetales, sabiduría en tu plato
Si estás pensando en dejar de tomar proteína de origen animal tenemos buenas noticias para ti. Puedes encontrar proteínas de calidad en muchos alimentos vegetales. Claro está, según el alimento, el aporte de las proteínas aumenta o disminuye. Y también influye la forma en que combinamos los alimentos.
¿Qué alimentos vegetales contienen las proteínas?
- Legumbres
- Cereales
- Algas
- Frutos secos
- Semillas
- Y aunque en menor proporción, también las verduras y las frutas.
Si consumes raciones de todos los grupos de alimentos vegetales a lo largo del día, y no hace falta que sea en la misma comida, proporcionarás a tu organismo los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo.
No obstante, es importante estar familiarizado con las recomendaciones de alimentación básicas vegetarianas, a fin de elegir siempre las opciones más saludables para conseguir las proteínas vegetales.
Los aminoácidos
Según la Guía de iniciación a la dieta vegetariana de The Physicians Committee, la sexta parte del cuerpo humano está constituido por proteínas. Las personas construyen los músculos y otras proteínas del cuerpo a partir de los aminoácidos. Estos aminoácidos provienen de las proteínas que se ingieren.
La “proteína completa” es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y por tanto debe obtenerlos a través de la dieta.
Por tanto, tendrás que tener en cuenta dos factores para conseguir proteínas a través de los vegetales: la calidad de la proteína y también la cantidad por ración de consumo.
Los alimentos que proteína completa son: la quinoa, el amaranto, los garbanzos, el cáñamo, los pistachos, y la soja y sus derivados.
Si mantienes una dieta vegetariana variada que incluya legumbres, cereales y vegetales, obtendrás todos los aminoácidos esenciales para gozar de una buena salud.
Pero ten cuidado. Una ingesta proteica insuficiente puede conducir a la pérdida de masa muscular, y el deterioro cognitivo y del sistema inmunitario. Te aconsejamos que si no lo ves claro o crees que no lo estás realizando correctamente, consultes con un profesional para que tu alimentación sea la adecuada.
¿Qué cantidad de proteínas necesito?
Cuántas proteínas necesitamos? Un vegetariano necesita de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Según la Unión Vegetariana Internacional (IVU) la cantidad de proteínas recomendadas para los vegetarianos es de un 10% del total de calorías consumidas al día.
En Vive Sin Sin disponemos de contenido exclusivo para los usuarios registrados. Regístrate y accede a infografías y guías, entre las que encontrarás una infografía de alimentos que contienen la proteína vegetal y en qué proporción. Te será muy útil para organizar tu menú semanal y seguir una alimentación equilibrada.
¿Cómo combinar los alimentos?
Entonces, para alcanzar una calidad óptima de proteína de origen vegetal, se hace necesario combinar en un mismo plato cereales con leguminosas. Esto tiene como resultado una proteína de mejor calidad.
Así, las legumbres siempre deben tomarse acompañada de un cereal (arroz integral, mijo, quinoa…). La calidad proteica del conjunto será entonces, sensiblemente superior a la de la suma de sus partes. De esta manera, según la Fundación Española de la Nutrición, ambos tipos de alimentos aportan los aminoácidos esenciales complementarios.
Algunos ejemplos de combinaciones óptimas de proteínas vegetales podrían ser:
- Legumbres y Cereales. Por ejemplo: hummus untado con pan o lentejas con arroz.
- Legumbres y frutos secos. Por ejemplo: ensalada de lentejas con topping de nueces.
- Cereales y frutos secos. Por ejemplo: arroz con topping de anacardos o copos de avena sin gluten con avellanas.
¿Y sabes qué?
- La combinación de cereal y legumbre tiene un valor proteico similar al de un bistec.
- Si combinas cereales, legumbres y sésamo triturado conseguirás un valor proteico superior a un bistec.
- Y mejor aún, si combinas en tu plato cereales, legumbres, sésamo triturado y quinoa o amaranto conseguirás un valor proteico muy superior a un bistec. (*1: Consultar la bibliografía)
Trucos para cocinar
A continuación, vamos a darte también algunos trucos para cocinar:
Para mejorar la digestión de legumbres, cereales, frutos secos y semillas es mejor dejarlos siempre en remojo y después cocinarlos.
Tanto las legumbres como los cereales deben estar bien cocinados. Siempre es preferible cocinarlos hasta el punto que dé la sensación que están un poco pasados.
De lo contrario, las legumbres poco hechas pueden causar fermentaciones y gases. Para solucionarlo, puedes cocinar las legumbres con laurel, orégano, jengibre o alga kombu.
Una gran ventaja de consumir proteína vegetal es que no fermenta en el intestino. La proteína animal en su proceso de descomposición se pudre. En eso proceso de putrefacción se generan en el intestino bacterias nocivas, que no ayudan a la asimilación de vitaminas y minerales. La descomposición de la proteína vegetal en cambio es mucho más limpia y, por tanto, más saludable.
Los estudios realizados recientemente por la Asociación Americana del Corazón concluyen que evitar la carne roja y sustituirla por proteínas vegetales, legumbres, semillas, verduras y frutas proporciona grandes beneficios. Estos beneficios nutricionales disminuyen el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Llegados a este punto, parece que existen grandes motivos para empezar a sustituir las proteínas de origen animal por la proteína de origen vegetal.
Puedes empezar haciendo combinaciones sencillas que te hemos propuesto, intercalando nuevas formas de componer tu plato. Y no te pierdas nuestro artículo Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa para obtener más información.
NOTA IMPORTANTE: Esta información no reemplaza el cuidado médico ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso, problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su médico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de ejercicios. Un cambio en la dieta debe ser acompañada o asesorada por profesionales del sector.
Bibliografía:
1.” Revitalízate” Jorge Pérez-Calvo pag. 41 RBA 2007
