Nutrientes básicos en la dieta vegetariana

Los nutrientes básicos en la dieta vegetariana, no podemos perderlos de vista en ningún momento. Cuando ponemos en marcha el proyecto de excluir el sufrimiento animal de nuestra dieta, hay que poner mucho foco en los nutrientes. No se trata únicamente de eliminar la carne de nuestra dieta.

De este modo, hay que prestar especial atención a la ingesta de proteínas, al aporte calórico total, a micronutrientes como el hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina B12, ácidos grasos de cadena larga omega-3 y fibra.

Al dejar de comer carne, se pierden algunos nutrientes clave.  Al perder estos nutrientes, se puede experimentar pérdida de cabello, depresión y anemia. Estos nutrientes están presentes en muchos alimentos de origen vegetal, el cuerpo humano no los absorbe tan fácilmente como lo hace con la carne.

Pirámide nutricional diaria vegetariana

A continuación, puedes observar en este gráfico los nutrientes básicos y alimentos que debes ingerir diariamente si sigues una dieta vegetariana:

Vamos a ver con detalle los nutrientes y alimentos de la pirámide vegetariana según The Vegan Society.

¿Qué nutrientes básicos no pueden faltar en la dieta vegetariana?

1. La vitamina B12 no la encontramos en los vegetales, sino en los microorganismos. Los alimentos y suplementos fortificados serán la principal fuente para una dieta vegetariana. Normalmente se agrega a bebidas vegetales, pastas veganas, copos de levadura nutricional, extractos de levadura y cereales para el desayuno. También existe una gran cantidad de productos de suplementación de vitamina B12.
2. El Omega-3, también llamado ácido alfa-linolénico (ALA) es una grasa esencial que nuestro cuerpo no produce. Otra grasa esencial es el omega-6, también llamado ácido linoleico (LA). Las grasas omega-3 y omega-6 afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos. Para conseguir el omega-6 incluye en tu dieta semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces y soja para untar. Para conseguir el omega-3 toma una cucharada de semillas de chía o linaza molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o seis mitades de nueces al día.
3. La vitamina D mantiene nuestros huesos sanos al ayudar a controlar la cantidad de calcio y fosfato en nuestro cuerpo. La fuente de vitamina D más importante procede de la acción de los rayos ultravioleta B sobre la piel. Generalmente no es suficiente con exponerse al sol para mantener unos buenos niveles. Por lo que es importante complementar con un suplemento de Vitamina D la dieta vegetariana.
4. La vitamina K contribuye al  proceso de coagulación de la sangre. También aporta beneficios a la salud ósea y el funcionamiento de los riñones. Se encuentra en las coles de bruselas, el repollo, la col rizada, el brócoli, las espinacas, las hojas verdes, las cebolletas y el kiwi.
5. La vitamina A es necesaria para la salud de los ojos, el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, y también para el crecimiento y el desarrollo. La obtendrás consumiendo calabaza, zanahoria o espinaca. También en los albaricoques secos, la col rizada, el melón cantalupo y las hojas verdes de primavera.
6. El calcio ayuda a mantener fuertes los huesos y los dientes. También participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre y el control de los músculos. Contienen calcio la col rizada, berros, el tahini, higos secos, judías verdes y almendras. También existen muchos alimentos enriquecidos con calcio que nos ayudaran a complementar.
7. El hierro es un nutriente fundamental para el cuerpo que se obtiene de los alimentos. Nuestra salud física y psíquica depende de él, además de ayudarnos a mantener un nivel de energía adecuado. Las lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinoa y cereal de desayuno fortificado, son excelentes fuentes. Recuerda que para ayudar al cuerpo a asimilarlo deberás combinarlo con vitamina C. Añade a tu dieta la pimienta, brócoli, repollo, las coles de bruselas, kiwis, naranjas, fresas, piña, tomate y zumo de naranja.
8. El yodo se emplea en nuestro cuerpo para producir hormonas tiroideas.  Los alimentos vegetales pueden contener una cantidad baja de yodo. Y las algas quizás demasiada cantidad. Te recomendamos que tomes alguna suplementación para conseguir una dosis equilibrada. Y si tienes problemas con la tiroides, es recomendable que consultes con tu médico previamente.
9. El selenio es un oligoelemento esencial y ayuda al cuerpo en la prevención del daño celular. La cantidad de selenio en un alimento vegetal varía según la cantidad que contenga la tierra en la que se cultiva la planta. Granos, frutos secos (especialmente las nueces de Brasil) y semillas cultivadas en suelos ricos en selenio serían suficientes. Ante la duda de si contienen la cantidad necesaria, consulta con un especialista para que te recomiende una suplementación.
10. El zinc es un oligoelemento indispensable para el desarrollo normal del metabolismo. También para el buen funcionamiento del sistema de defensa del cuerpo. Encontraremos zinc en los frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral y quinoa.

¿Qué alimentos básicos no pueden faltar en tu dieta?

1. Las proteínas son imprescindibles para recomponer y crear células, conservar la masa muscular, el sistema inmunitario y el cerebro. Consulta todo lo que debes saber sobre las proteínas de origen vegetal en este artículo Proteína vegetales, sabiduría en tu plato.
2. Las frutas y los vegetales son la base de la pirámide junto con los cereales. Contienen fibra, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes. Además no contienen colesterol y aportan pocas calorías. Son en definitiva imprescindibles para una buena salud. Te aconsejamos siempre consumir productos de proximidad y de temporada contribuyendo así a la sostenibilidad del planeta. En Vive Sin Sin disponemos de contenido exclusivo para los usuarios registrados. Regístrate y accede a infografías y guías, entre las que encontrarás un calendario de frutas y verduras del hemisferio norte y sur, que aprovecharás en tu día a día.
3. Los cereales deben ser imprescindibles también en tu alimentación. De hecho constituyen la base de la alimentación vegetariana. Contienen hidratos de carbono, así como vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y fibra dietética. Aportan energía fácil de asimilar por el organismo. Se pueden consumir en cualquier momento del día. Y si no puedes o no deseas consumir gluten, consulta la lista de los cereales sin gluten en el artículo Comida sin gluten.

Para saber cómo crear platos vegetarianos nutricionalmente completos puedes consultar el artículo Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa.

NOTA IMPORTANTE: Esta información no es sustituto de ninguna dieta. Si tienes algún problema de salud, procura obtener el consejo médico o asesoramiento de una persona especialista en nutrición. Cada persona es un mundo, y como tal, se tiene que considerar cada caso de forma separada y específica. Insistimos que tu salud depende de ello.