Plato equilibrado vegetariano sin gluten y sin lactosa
Much@s de vosotr@s nos comentáis que tenéis dudas acerca de cómo montar un plato vegetariano equilibrado. Como es de imaginar, queréis que vuestros platos contengan los nutrientes necesarios para tener una buena alimentación.
Principales alimentos del plato vegetariano equilibrado
¿Qué significa comer de todo dentro de una dieta vegetariana? Significa incluir en tus menús diarios los alimentos pertenecientes a los cuatro grupos principales de alimentos, es decir: cereales, vegetales y frutas, grasas, y proteínas vegetales.
El plato de Harvard Vegetariano:
Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard han elaborado un estudio y publicado una guía para crear comidas saludables y balanceadas: El Plato para Comer Saludable.
Os vamos a explicar en primer término cómo se compone ese plato saludable llamado “El Plato de Harvard” en su versión vegetariana y sin gluten:
½ del plato: vegetales y frutas
Las frutas y verduras son ricas en hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Se recomienda como mínimo 5 raciones al día. 1 pieza de fruta o 125grs. de verdura serían una ración. Serían unos 400-600grs de vegetales al día: unas 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas.
La fruta puedes comerla en el postre o de merienda o break matutino. También puede incorporarse al plato como ingrediente.
En la medida de lo posible utiliza siempre frutas y verduras de temporada.
¼ del plato para los cereales sin gluten
La quinoa o la avena sin gluten son algunos ejemplos de cereales sin gluten. En la infografía del plato equilibrado encontrarás un listado de los cereales sin gluten.
Utiliza la patata con prudencia porque tiene una influencia negativa en el azúcar en la sangre, igual que el arroz o el pan blanco. Las patatas siempre mejor al vapor y junto con el arroz, es más beneficioso comerlo de un día para otro porque ayudarán a tu microbiota.
¼ del plato para las proteínas vegetales sin gluten
Algunos ejemplos de proteínas vegetales sin gluten son tofu, soja texturizada, heura o tempeh. Aprende más en nuestro artículo sobre la proteína vegetal.
Por ejemplo, puedes poner una ración de legumbres. La media ración diaria correcta sería de 150 a 200grs. (peso una vez cocidas).
Y en cuarto y último lugar, es muy importante que incluyas grasas de buena calidad en tu plato. Con los frutos secos, en las semillas y en los aceites de primera presión en frío, además de proteína estamos incluyendo grasas buenas.
Las grasas son necesarias como fuente de energía y también para sintetizar o crear hormonas. Consume entre 20 – 30grs. de grasa al día. Es muy importante que cada día consumas 1 puñado de nueces o que añadáis semillas de lino o chía por ejemplo en el desayuno o en una ensalada.
Algunos consejos en la preparación de los alimentos
- Deja en remojo por lo menos 12 horas las legumbres y cereales.
- Los cereales lávalos varias veces hasta que salga el agua limpia.
- Hierve cereales y legumbres con un trocito de alga kombu.
- Puedes también germinar semillas, cereales y legumbres durante cuatro días y enjuagarlas antes de comerlas.
Ejemplos de platos vegetarianos equilibrados sin gluten
- Lentejas con arroz integral y tirabeques
- Potaje de garbanzos con espinacas
- Hummus con tortitas integrales sin gluten y ensalada
- Salteado de quinoa con verduras y sésamo
- Tofu salteado con de brócoli y garbanzos acompañado de mijo y pipas de girasol
- Judías blancas (legumbre) con de setas y judías verdes (verdura) y piñones
- Pasta integral sin gluten hummus
- Hamburguesas de polenta y lentejas con ensalada de pipas de calabaza
- Estofado de quinoa con azukis
Como puedes comprobar no hemos incluido ningún alimento de origen animal que contenga lácteos. Puedes añadir en su lugar quesos veganos, actualmente existe una gran oferta de deliciosos «no-quesos» hechos a base de frutos secos, frutas, tomate seco, entre otros ingredientes.
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Si quieres saber más acerca de todos los nutrientes que debes incluir en tu dieta, no te pierdas nuestro artículo Nutrientes básicos en la alimentación vegetariana.
